8 sprawdzonych sposobów na naturalne zwiększenie testosteronu

Każdy artykuł jest dokładnie badany, a źródła sprawdzane, aby upewnić się, że są aktualne, wiarygodne i obiektywne. Nasz zespół to przede wszystkim kliniczni seksuolodzy o ogromnym doświadczeniu. Poznaj proces tworzenia treści.

jak zwiększyć testosteron

Testosteron jest głównym męskim hormonem płciowym, ale kobiety również mają jego niewielkie ilości.

Jest to hormon steroidowy wytwarzany w męskich jądrach i kobiecych jajnikach. Nadnercza również produkują jego niewielkie ilości.

W okresie dojrzewania u chłopców testosteron jest jednym z głównych motorów zmian fizycznych, takich jak zwiększenie masy mięśniowej, głębszy głos i porost włosów.

Jednak posiadanie optymalnych poziomów jest również ważne w okresie dorosłości, a nawet w starszym wieku.

U dorosłych zdrowy poziom jest ważny dla ogólnego stanu zdrowia, ryzyka wystąpienia chorób, składu ciała, funkcji seksualnych i prawie wszystkiego innego co nas dotyczy.

Dodatkowo, zwiększenie poziomu testosteronu może spowodować szybki przyrost masy mięśniowej i witalności w ciągu zaledwie kilku tygodni.

Co ciekawe, odgrywa również ważną rolę w zdrowiu kobiet i życiu seksualnym.

Badania są dość jednoznaczne – obie płcie powinny zapewnić, że mają zdrowy poziom testosteronu, zwłaszcza gdy się starzeją [1][2].

Przed Tobą 8 sposobów potwierdzonych naukowo na naturalne zwiększenie poziomu testosteronu.

1. Ćwiczenia i podnoszenie ciężarów

Aktywność fizyczna to jeden z najskuteczniejszych sposobów zapobiegania wielu chorobm związanym ze stylem życia. Co ciekawe, może również zwiększyć poziom testosteronu.

Duże badanie przeglądowe wykazało, że osoby, które regularnie ćwiczyły, miały wyższy poziom testosteronu. U osób starszych ćwiczenia fizyczne zwiększają poziom testosteronu, ogólną sprawność i czas reakcji [3].

Nowe badania nad otyłymi mężczyznami sugerują, że zwiększona aktywność fizyczna była nawet korzystniejsza niż dieta odchudzająca w celu zwiększenia poziom testosteronu [4].

Podobne: Jakie ćwiczenia na potencję robić, żeby odzyskać dawną sprawność seksualną?

Trening siłowy, taki jak podnoszenie ciężarów, jest najlepszym rodzajem ćwiczeń zwiększających poziom testosteronu zarówno w perspektywie długo, jak i krótkoterminowej.

Trening interwałowy o wysokiej intensywności może być również bardzo skuteczny, chociaż wszystkie rodzaje ćwiczeń powinny w pewnym stopniu działać.

Przyjmowanie kofeiny i monohydratu kreatyny jako suplementów może dodatkowo podnieść poziom testosteronu w połączeniu z programem treningowym.

2. Śpij długo i spokojnie

Dobry sen jest tak samo ważny dla Twojego zdrowia, jak dieta i aktywność fizyczna. Może to również mieć duży wpływ na poziom testosteronu.

Idealna ilość snu różni się w zależności od osoby, ale jedno z badań wykazało, że spanie tylko 5 godzin dziennie może wiązać się z obniżeniem testosteronu o 15% [5].

Jedno z długoterminowych badań wykazało, że Ci, którzy spali tylko 4 godziny w nocy, mieli niedobory.

Potwierdzają to również inne długoterminowe badania. W jednym z badań obliczono, że za każdą dodatkową godzinę snu poziom testosteronu wzrasta średnio o 15% [6].

Chociaż wydaje się, że niektórzy ludzie radzą sobie dobrze z mniejszą ilością snu, badania sugerują, że około 7-10 godzin snu na noc jest najlepsze dla długoterminowego zdrowia i poziomu testosteronu.

3. Jedz białka, tłuszcze i węglowodany

To, co jesz, ma duży wpływ na poziom testosteronu i innych hormonów, dlatego musisz zwracać uwagę na swoją długoterminową strategię spożycia kalorii i diety.

Ciągła dieta lub przejadanie się może zakłócić poziom testosteronu.

Spożywanie wystarczającej ilości białka może pomóc w utrzymaniu zdrowego poziomu testosteronu i pomóc w utracie tłuszczu, co jest również związane z testosteronem.

Spożywanie węglowodanów również odgrywa pewną rolę, a badania pokazują, że węglowodany mogą pomóc zoptymalizować poziom testosteronu podczas treningu oporowego [7].

Jednak badania pokazują, że wystarczająca ilość zdrowych tłuszczów jest również korzystna dla testosteronu i zdrowia [8].

Najlepsza jest dieta oparta głównie na pełnowartościowych produktach spożywczych, ze zdrową równowagą tłuszczu, białka i węglowodanów. Może to zoptymalizować zarówno poziom hormonów, jak i długoterminowe zdrowie.

4. Sprawdź naturalne boostery testosteronu

Tylko kilka naturalnych boosterów testosteronu jest popartych badaniami naukowymi.

Zioło, za którym znajduje się najwięcej badań, nazywa się ashwagandha.

W jednym badaniu przetestowano wpływ tego zioła na niepłodnych mężczyznach i stwierdzono wzrost testosteronu o 17% i wzrost liczby plemników o 167% [9].

U zdrowych mężczyzn ashwagandha zwiększyła poziom testosteronu o 15%. Inne badanie wykazało, ze obniżył poziom kortyzolu o około 25%, co może również pomóc testosteronowi [10].

Podobne: Najlepsze tabletki na potencję – Ranking mocnych produktów

Ekstrakt z imbiru może również zwiększyć Twój poziom testosteronu. Jest to pyszne zioło, które zapewnia również inne korzyści zdrowotne.

Większość badań nad imbirem przeprowadzono na zwierzętach. Jednak jedno badanie na niepłodnych ludziach wykazało, że imbir może podnieść poziom testosteronu o 17% i zwiększyć poziom innych kluczowych hormonów płciowych.

Inne popularne zioła, które są poparte niektórymi badaniami zarówno na zwierzętach, jak i na ludziach, to horny goat weed, Macuna Pruriens, Tongkat Ali i Shilajit.

Należy jednak zauważyć, że większość pozytywnych badań przeprowadzono na myszach lub niepłodnych ludziach z niskim poziomem testosteronu.

Jeśli masz zdrowy poziom testosteronu, nie jest jasne, czy odniesiesz wiele korzyści z tych suplementów.

5. Bierz witaminy i minerały

Chociaż korzyści płynące z multiwitamin są przedmiotem gorących dyskusji, określone witaminy i minerały mogą działać korzystnie.

W jednym z badań suplementy cynku i witaminy B zwiększyły jakość nasienia o 74%. Cynk zwiększa również poziom testosteronu u sportowców i osób z niedoborem cynku [11].

Podobne: Czy witaminy działają na potencję? Możesz się zaskoczyć

Inne badania sugerują również, że witaminy A, C i E mogą odgrywać rolę w poziomie hormonów płciowych i testosteronu, chociaż potrzebne są dalsze badania [12].

Spośród wszystkich dostępnych witamin i minerałów badania nad testosteronem pokazują, że suplementy witaminy D i cynku mogą być najlepsze [13].

6. Bierz witaminę D lub wyjdź na słońce

Witamina D szybko staje się jedną z najpopularniejszych witamin na świecie.

Badania wykazały, że ma różne korzyści zdrowotne, a także może działać jako naturalny booster testosteronu [14].

Pomimo jej znaczenia prawie połowa populacji USA ma niedobór witaminy D, a jeszcze wyższy odsetek ma poziomy nieoptymalne.

12-miesięczne badanie wykazało, że suplementacja około 3000 UI witaminy D3 dziennie zwiększyła poziom testosteronu o około 25%.

U osób starszych witamina D i wapń również zoptymalizowały poziom testosteronu, co doprowadziło do zmniejszenia ryzyka jego spadku.

Aby zwiększyć poziom testosteronu i czerpać inne korzyści z witaminy D, staraj się regularnie wystawiać na działanie promieni słonecznych lub codziennie zażywaj około 3000 IU suplementu witaminy D3.

7. Postaraj się mniej stresować

Badania zawsze podkreślają niebezpieczeństwa długotrwałego stresu, który może podnieść poziom hormonu kortyzolu [15].

Nienaturalne podwyższenie poziomu kortyzolu może szybko obniżyć poziom testosteronu. Hormony te działają w sposób podobny do huśtawki – gdy jeden idzie w górę, drugi spada.

Stres i wysoki poziom kortyzolu mogą również zwiększyć apetyt, przyrost masy ciała i gromadzenie szkodliwej tkanki tłuszczowej wokół narządów. Z kolei te zmiany mogą negatywnie wpłynąć na Twój poziom testosteronu.

Zarówno dla optymalnego zdrowia, jak i poziomu testosteronu, powinieneś starać się ograniczyć powtarzające się stresujące sytuacje w swoim życiu.

Skoncentruj się na diecie opartej na pełnowartościowej żywności, regularnej aktywności fizycznej, dobrym śnie, zrównoważonym stylu życiu, a nawet śmiechu – wszystko to może zmniejszyć stres i poprawić zdrowie oraz zwiększyć poziom testosteronu.

8. Prowadź zdrowy tryb życia i unikaj związków podobnych do estrogenów

Istnieje kilka innych czynników, które mogą wpływać na poziom hormonów.

Zdrowe życie seksualne odgrywa ważną rolę w regulowaniu poziomu hormonów płciowych i testosteronu.

Wysoka ekspozycja na substancje chemiczne podobne do estrogenów może również wpływać na Twój poziom testosteronu, więc staraj się minimalizować codzienne narażenie na BPA, parabeny i inne chemikalia znajdujące się w niektórych rodzajach plastiku.

Prawdopodobnie nie jest niespodzianką, że nadmierne używanie alkoholu lub nawet narkotyków, może również obniżyć poziom testosteronu.

W przeciwieństwie do tego, uśmiech, szczęście i sukces mogą pomóc zwiększyć Twoje zdrowie i poziom testosteronu, więc upewnij się, że są one częścią Twojego codziennego życia.

Dlaczego poziom testosteronu jest ważny?

W wieku 25-30 lat poziom testosteronu mężczyzny naturalnie zaczyna spadać. Jest to problem, ponieważ badania wskazują na związek między niskim poziomem testosteronu a otyłością, zwiększonym ryzykiem chorób i przedwczesną śmiercią.

Zdrowy poziom testosteronu jest również ważny dla kobiet, wraz z innymi kluczowymi hormonami, takimi jak estrogen i progesteron.

Dlatego każdy powinien podjąć niezbędne kroki w stylu życia, aby zoptymalizować poziom testosteronu. Poprawisz jednocześnie swoje zdrowie i ciało.


Badania:

[1] Zumoff, B., Strain, G. W., Miller, L. K., & Rosner, W. (1995). Twenty-four-hour mean plasma testosterone concentration declines with age in normal premenopausal women. The Journal of clinical endocrinology and metabolism80(4), 1429–1430. https://academic.oup.com/jcem/article-abstract/80/4/1429/2650226?redirectedFrom=fulltext

[2] Bremner, W. J., Vitiello, M. V., & Prinz, P. N. (1983). Loss of circadian rhythmicity in blood testosterone levels with aging in normal men. The Journal of clinical endocrinology and metabolism56(6), 1278–1281. https://academic.oup.com/jcem/article-abstract/56/6/1278/2675408?redirectedFrom=fulltext

[3] Vaamonde, D., Da Silva-Grigoletto, M. E., García-Manso, J. M., Barrera, N., & Vaamonde-Lemos, R. (2012). Physically active men show better semen parameters and hormone values than sedentary men. European journal of applied physiology112(9), 3267–3273. https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00421-011-2304-6

[4] Kumagai, H., Zempo-Miyaki, A., Yoshikawa, T., Tsujimoto, T., Tanaka, K., & Maeda, S. (2016). Increased physical activity has a greater effect than reduced energy intake on lifestyle modification-induced increases in testosterone. Journal of clinical biochemistry and nutrition58(1), 84–89. https://www.jstage.jst.go.jp/article/jcbn/58/1/58_15-48/_article

[5] Leproult, R., & Van Cauter, E. (2011). Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA305(21), 2173–2174. https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1029127

[6] Granata, A. R., Rochira, V., Lerchl, A., Marrama, P., & Carani, C. (1997). Relationship between sleep-related erections and testosterone levels in men. Journal of andrology18(5), 522–527. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9349750/

[7] Volek, J. S., Kraemer, W. J., Bush, J. A., Incledon, T., & Boetes, M. (1997). Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985)82(1), 49–54. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.1997.82.1.49

[8] Bélanger, A., Locong, A., Noel, C., Cusan, L., Dupont, A., Prévost, J., Caron, S., & Sévigny, J. (1989). Influence of diet on plasma steroids and sex hormone-binding globulin levels in adult men. Journal of steroid biochemistry32(6), 829–833. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0022473189904597?via%3Dihub

[9] Ambiye, V. R., Langade, D., Dongre, S., Aptikar, P., Kulkarni, M., & Dongre, A. (2013). Clinical Evaluation of the Spermatogenic Activity of the Root Extract of Ashwagandha (Withania somnifera) in Oligospermic Males: A Pilot Study. Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM2013, 571420. https://www.hindawi.com/journals/ecam/2013/571420/

[10] Wankhede, S., Langade, D., Joshi, K., Sinha, S. R., & Bhattacharyya, S. (2015). Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition12, 43. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0104-9

[11] Wong, W. Y., Merkus, H. M., Thomas, C. M., Menkveld, R., Zielhuis, G. A., & Steegers-Theunissen, R. P. (2002). Effects of folic acid and zinc sulfate on male factor subfertility: a double-blind, randomized, placebo-controlled trial. Fertility and sterility77(3), 491–498. https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0015028201032290

[12] Vani, K., Kurakula, M., Syed, R., & Alharbi, K. (2012). Clinical relevance of vitamin C among lead-exposed infertile men. Genetic testing and molecular biomarkers16(9), 1001–1006. https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/gtmb.2012.0027

[13] Netter, A., Hartoma, R., & Nahoul, K. (1981). Effect of zinc administration on plasma testosterone, dihydrotestosterone, and sperm count. Archives of andrology7(1), 69–73. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/01485018109009378

[14] Wehr, E., Pilz, S., Boehm, B. O., März, W., & Obermayer-Pietsch, B. (2010). Association of vitamin D status with serum androgen levels in men. Clinical endocrinology73(2), 243–248. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2265.2009.03777.x

[15] Melamed, S., Ugarten, U., Shirom, A., Kahana, L., Lerman, Y., & Froom, P. (1999). Chronic burnout, somatic arousal and elevated salivary cortisol levels. Journal of psychosomatic research46(6), 591–598. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0022399999000070?via%3Dihub

Autorem wpisu jest Grzegorz Wolski

Po ukończeniu Uniwersytetu Jagiellońskiego stałem się psychoterapeutą i dzisiaj mam w tym ogromne doświadczenie. Jednak kilka lat później stałem się również seksuologiem klinicznym. Przez wiele lat mojej pracy zdobyłem Certyfikat Seksuologa Klinicznego, a także Certyfikat Superwizora Psychoterapii Zaburzeń Seksualnych. Trudno zliczyć jak wielu parom pomogłem uporać się z nawet najgorszymi problemami. Jako specjalista, swoim doświadczeniem postanowiłem dzielić się za darmo w Internecie i uświadamiać, że nie warto kryć się z problemami seksualnymi. W swoim życiu stale szukam nowych wyzwań. Wolny czas spędzam głównie na korcie tenisowym i w kuchni. Jestem ogromnym pasjonatem zdrowego stylu życia. Poza tym na co dzień jestem mężem i ojcem trójki dzieci.

One Reply to “8 sprawdzonych sposobów na naturalne zwiększenie testosteronu”

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *